Tansiyon ve Egzersiz (Blood Pressure & Exercises)
Bizlere spor okullarında öğretilen kan basıncı terimi “kanın damarlar içinde devir daim ederken damarların iç çeperlerine yapmış olduğu basınç” idi. Her spor yapanın kaslar kasıldıkça damarlara özellikle atar damarlar üzerine basınç yapması, kasılmanın şiddetine göre de bu kan basıncının değişik ölçümler vermesi sporda onlarca yıldır bilinen bir olgudur.
17/18 Mart Çanakkale Zaferinin 100. yıldönümü idi ve yıllardır planladığım 24 saatte en çok ağırlık kaldıran (505 Ton) sporcu rekorunu denemem için çok iyi bir fırsattı. ( iki dedem de Çanakkale’den dönmemiş, dönememiş !…) 65 yıldır ağırlık kaldırıyordum. Son 5 aydır bayan judo milli takımımıza ‘direnç’ egzersizleri yaptırırken bende gizli gizli bu rekora hazırlanıyordum…
Sonuçta ABD’linin rekorunu 506 ton ağırlık kaldırarak kırdım (24 Saatte devamlı) doktorların devamlı vücudun üzerinde yaptıkları araştırmalardan çok ilginç bulgular çıktı ortaya!…
· Doktorlar “ kuvvet ve kuvvette dayanıklılık genlerimin çok üst düzeyde olduklarını
· Yüklendikçe açılmamın üst düzey olduğunu
· Asla pes etmeyen, savaşçı ruhlu genlerimin olduğunu
· Kardiovascular ve respiratör sistemimim , 35 yaşında bir sporcu gibi olduğunu
· Vb… bir çok üstün özelliğimi anlattılar, zayıf tarafım ise ,kimseyi kırmamak için “HAYIR” diyememem imiş !…
İlk 6 saatlik ağırlık kaldırma periyodunun da tansiyonun 13/8 ile 19.1/10.8 arasında oynayıp duruyordu. Doktorlar her ne kadar durup dinlenmemi ve de çok daha az ağırlıklarla rekoru kırmamı isteseler de ben hep anaerobik ortamda çalışıyor, rekoru kıracağıma inanıyordum. 12 saat dolunca rekoru kırmaya çok az kalmıştı ve yavaşlayarak aerobik üst sınır çizgi etrafında çalışmaya başlamıştım işte o sıralar tansiyonun (kan basıncı-sistolik ve diastolik) 15.8/9 ile 13.8/7,7 arasında dolaşmaya başladı. 24 saat boyunca 19.1/10.8 ile 13.8/7.7 arasında dolaştı durdu. Normal bir insan için bu tavan ve taban (En yüksek ve en düşük) arasında olmak, çok tehlikeli sınırlar içinde olmaktır…(Halen tansiyonum 11.4 / 7.2)
Böylesine zorlu eforlar altına girmek çok tehlikelidir hele hele 76 yaşında biri için! Vücudunuzu limitlerinizi çok iyi bilmeniz gerekir.
Ağırlık çalışmalarında ,hele hele böylesi uzun 24 saatlik ağırlık kaldırma rekorlarında kaslarımız devamlı damarlarımız üzerine kompresyon / baskı yaparak kanın damarlar içinde dolaşımını zorlaştırır ve bu yüzden kalp daha bir zorlu ve baskılı çalışarak , dolaşımı düzenlemeye çalıştırırken ,tansiyonda artar…
Kan Basıncının Bütünleyici Kontrolü
Kan basıncı normal olarak otonom sinir sistemi vasıtası refleksi ile korunur.
Aortik kemer ve karotid artery’ lerde yerleşmiş özel basınç sensörleri (algılayıcı) baroreseptörler (basınç algılayıcıları) olarak bilinirler, arter (atar damar) basınç değişikliklerine karşı çok hassas yapılardır.
Bu büyük arterlerdeki (atar damar) basınç değiştiği zaman, beyindeki kardiovasküler (kalp dolaşım) sistemi, kontrol eden merkeze doğru taşınan (afferent) sinyaller yollanır ve orada istem dışı (otonom) refleksler harekete geçirilir ve beyinden bölgeye (efferent) yollanan sinyallerde kan basıncını değiştirip, yanıt verecek olayı başlatılır. Örneğin, kan basıncı yükseldiğinde artan gerilme refleksi ile baroreseptörler uyarılır. Bu bilgiler beyindeki kan-dolaşım sistemini kontrol eden merkeze yollanır. Artan basınca yanıt olarak azaltıcı vagaltone refleksleri devreye girer.
(Vagaltone’un yokluğunda gerçek kalp atımımız dakikada yaklaşık 100 kez olabilirdi. Vagus sinirlerinin kalpte atımları yavaşlatıcı etkisi vardır). Böylelikle azalan kalp atımı ve azalan sempatik aktivite (hem kalpte hem de atar damarlarımızda) kan basıncımızın normale dönmesini sağlar, özellikle egzersizi yavaşlattığımızda ve dinlenmeye geçtiğimizde…
24 saatte 506 ton ağırlığı kaldırma rekorum sırasında, 24 saat boyunca sık sık dinlenmeye geçsem totalde bu kadar ağırlığı kaldıramayacağım için kiloları hafifletip (intensite-yük) rekorun zorluğunu zaman zaman azaltmam gerekti. Bu birazda vücudunuzun sesini (verdiği yanıtları, semptomları, belirtileri) iyi dinlemek, algılamakla yakından ilişkili. (içgüdüsel= instinct training)
Kan basıncını azaltma yanıtı olarak, baroreseptörler tarafından daha az gerilme, esneme hissedilir, ve vagal düzenleme ile sempatik sinir aktivitesi artırılır ve böylece düşük kan basıncı sinyalleri düzenlenir aktive edilir.
Ayrıca bu konu ile ilgili özel reseptörler vardır, bunlar kemoreseptörler ve mekhano reseptörlerdir bu algılayıcılar kastaki biriken kimyasallar ve kas gerilimi ve uzunluğu hakkındaki bilgileri beyindeki kardiovasküler sistemin kontrol edildiği merkeze ulaştırırlar.
Çeşitli yanıtlarla kan basıncını ayarlarlar özellikle bu durum ağır egzersizlerde ve benim yaptığım gibi zorlu Dünya Guinness rekorları kırılmaya çalışıldığı zamanlar çok önemlidir!…
Unutmayın; kaslar kasıldığında damarlara bası uygulayarak onları etrafındaki onları saran kaslar tarafından sıkıştırılırlar, çalışan kaslara acil enerji ve oksijen taşıyan kan da içerden dışarı doğru bir basınç uygulayıp,kasların dışardan yaptığı basıncı yenmeye çalışırken ortaya yüksek bir kan basıncı çıkacaktır.
Sporcularda ortaya çıkan bu vasokontraksiyon’a, onlar alışık olduklarından, damarları güçlü ve esnek olduklarından, sorun arz etmez. Bunun için yavaştan zora doğru giden (Progressive overloading) bir program uygulamalı ve sporculara asla uzun süre nefes tutmama (Valsavla manevrası) öğretilmelidir.
Unutmayın bizler antrenman yaptıkça, kaslar kasıldıkça, pompa görevi yaparak vücudumuzun en ücra !…köşelerine kadar kanı, dolayısıyla içimdeki oksijen dahil, besi, onarım maddeleri hormonları iletirler, bu da faydalı bir görevdir.
Siz ister kuvvet antrenmanları, ister dayanıklılık antrenmanları yapın, egzersiz sonrası kazanacağınız sağlık faydalardan biri de tansiyonunuzun düşmesi veya normal sağlıklı düzeyde bulunmasıdır.
“Şayet bilimsel spor yaparak ekonomik bir sporcu kalbi kazandıysanız, kalbimiz daha zorlanmadan , daha az dakikalık atım sayısı ile çalışacak ve bir atımda daha çok kanı organizmaya pompalayarak, stroke volümünü (Bir atım da organizmaya pompalanan kan miktarı) artırma becerisini kazanacaktır.
Arterlerimizin iç basıncı azalacak , tansiyonumuz düşük olacaktır.
Aktif bir sporcu olmak, sistolik kan basıncını (kalbin kanı dışarı güçle pompalama anı) azaltacaktır.- okuduğumuz en üst numara (Tansiyon aletinde okuduğumuz) – ortalama 4-9 milimetre cıva sütunu (mm Hg) azalacaktır. Bu kazanım size reçete edilen bir çok tansiyon ilacından daha iyidir “
“Biz sporcular antrenmanda ter dökerken, yorulurken değil (Katabolizm) , evde tv seyrederken, uyurken gelişiriz (Anabolizma” N.E
AHA.ACSM,ACA & Egzersiz ve Kalp adlı kitabımızdan..
Namık Ekin & Melek Ekin